El embarazo muchas veces trae con sigo muchos problemas para dormir incluidas las nauseas, calambres en las piernas, acidez y ronquidos. Estos problemas son muchas veces inevitables, pero pueden agravarse aun mas si ya tienes malos hábitos de sueño desde antes del embarazo. A continuación unos consejos para establecer un buen dormir de ahora en adelante.
Vigila que y cuando comes y bebes
Dile no a los cigarrillos y al alcohol, porque además que la nicotina puede afectar a tu bebe, también pueden dificultar tu sueño
Disminuye o deja totalmente la cafeína, evitando alimentos como cafe, te, bebidas colas y chocolates, sobretodo durante la tarde y noche, pues va a dificultar tu sueño.
Bebe menos durante la tarde y noche. Es importante que este hidratada y que bebas suficiente liquido durante tu embarazo, pero trata de tomar más en la mañana, o si no tu sueño se vera interrumpido por múltiples visitas al baño.
Evita las comidas pesadas y muy aliñadas antes de irte a dormir. La comidas muy aliñadas como el aji o comidas acidas como los tomates cocinados de cualquier forma pueden causar acidez e indigestión. Lo ideal es comer comidas ligeras más temprano, dandote unas 3 a 4 horas para digerir antes de irte a dormir.
Come snacks antes de dormir para evitar las nauseas del primer trimestre, ya que es ideal tener tu estomago lleno comiendo alimentos blandos y ligeros como galletas de agua, especialmente antes de dormir.
Aprende a Relajarte
Toma siestas de 30 a 60 minutos durante el dia, pues con esto mejoraras tu memoria y reducirá tus síntomas de fatiga. Pero ten en cuenta que no debes dormir tus siestas muy tarde o que estas sean muy prolongadas porque o sino también afectaran tu sueño nocturno.
No realices ejercicios hasta muy tarde en la noche. Si bien el ejercicio es genial para tu estado fisico y mental durante el embarazo, asegurate de realizarlo temprano en la mañana, para darle a tu cuerpo el tiempo para descansar del ejercicio y bajar las revoluciones. Debes realizar ejercicios al menos 3 a 4 horas antes de dormir.
Practica técnicas de relajación como la imaginación guiada, respirar profundo y la relajación muscular.
Deja tus preocupaciones fuera de tu habitación. Manten un cuaderno en tu velador para que puedas dejar tus ideas y preguntas que te acechan durante la noche y para que puedas trabajar en ellas pero durante el dia.
Buenas Prácticas de Sueño
- Manten un horario de sueño. Regula tus horas de sueño/vigía, durmiendo y levantándote todos los dias a la misma horas.
- Establece una rutina regular y relajante para irte a dormir. Por ejemplo tomar un baño de tina previo a dormir.
- Haz de tu habitación un santuario del dormir. Durante los meses de verano sentirás más calor que nunca por lo que debes mantener tu pieza fresca y ventilada. Bloquea todos los sonidos y la luz, asi podras dormir mejor.
- Usa tu cama solo para dormir. Si eres de la que habla por telefono, ve television y realiza toda su vida social en la cama, para de hacerlo!.
- Duerme siempre hacia tu lado izquierdo. Si no logras hacerlo, entrenate, ya que esta posición ayuda a que la sangre y los nutrientes fluyan hacia tu bebe y tu utero, ayudando atus riñones a eliminar los desechos y fluidos. Además, mientras más crezca tu barriga, te sera mas cómoda esta posición.
Si aun no puedes dormir
Si tratas de dormir y no puedes por más de 30 minutos, sal de la cama y cambia de habitacion, lee un libro o una revista o escucha música. Cuando te sientas adormilada, vuelve a la cama.
No te preocupes si te despeirtas durante la noche, la interrupción del sueño durante el embarazo es muy natural. Dicen que asi nos prepara nuestro cuerpo a tener que levantarnos cada par de horas en la noche cuando llega el bebe a casa.
Practice good sleep “hygiene”
Stick to a sleep schedule Try to regulate your sleep / wake schedule by going to bed and getting up at the same time every day.
Establish a regular, relaxing bedtime routine Develop a soothing bedtime routine for the 20 to 30 minutes before you go to bed, such as reading or taking a bath.
Make your bedroom a sleep sanctuary Since you may feel warmer than usual when you’re pregnant, keep your room on the cool side. Block out light and noise, too — they can wake you from a light sleep.
Use your bed only for sleep and sex If you’re in the habit of paying bills or watching TV in bed, stop. Reserve your bed for enjoyable activities, like sleep, sex, and maybe a little light reading.
Sleep on your left side If you aren’t doing it already, train yourself to sleep on your left side. This position helps blood and nutrients flow to your baby and uterus and helps your kidneys eliminate waste and fluids. Plus, getting used to this position now will help you sleep better when your belly is bulging.
If you just can’t sleep…
Get out of bed If you’re still awake after 20 or 30 minutes, get up and go into another room. Listen to soothing music or read a magazine. When you feel drowsy, go back to bed.
Don’t worry If you wake up at night, don’t fret! Interrupted sleep during pregnancy is perfectly natural. Although sleeping through the night may seem impossible right now, eventually you’ll establish a sleep routine that works for you.
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